Nutrition, recettes & randonnée ! Miam !

Quel plaisir de sortir toutes ses affaires du sac lors de la pause repas en randonnée… Plus particulièrement quand on sait emporter de bonnes choses (pour les randos à la journées par exemple). C’est une autre histoire pour les treks sur plusieurs jours ou en autonomie où on privilégiera la légèreté et donc une restriction du choix et de la variété des aliments…

En effet on a tendance à s’orienter vers les sachets de repas lyophilisés quand on randonne : léger, bon rapport poids/calories. Mais malheureusement, ils manquent souvent de saveurs, ils sont chers et on finit vite par se lasser, voir devenir complètement frustrés après plusieurs jours d’escapade.

Quelques principes de nutrition de bases :

Avant de vous parler de « nourritures », il est judicieux de rappeler certaines bases… La nutrition est un domaine complexe où beaucoup de paramètres influent sur l’efficacité de tels ou tels aliments, que ce soit pour des randonnées journalières ou treks sur plusieurs jours. Je ne vais pas m’improviser nutritionniste ni énoncer ce qu’il convient de faire pour bien s’alimenter pendant une randonnée car assez de sites internet spécialisés (ou non) le font, mais il est important de rappeler ceci :

– Les féculents : C’est la catégorie d’aliments d’origine végétale qui a une proportion de glucides complexes élevée (on ne parle plus de « sucres lents » même si ils sont les plus lents à la combustion). Ils sont indispensables à la pratique de la randonnée, ils sont le carburant principal du corps humain lors des longs efforts. On parle de pâtes, riz, céréales, fécules, etc.

– On fait le plein de féculents avant de partir (généralement la veille).

– Pendant l’effort, il n’est pas nécessaire d’en consommer (sauf plusieurs jours), il est alors conseillé de manger des fruits sec, barres de céréales, pain, qui maintiendront votre taux de sucre dans le sang.

– Il convient de boire constamment pendant une balade, par petites doses. Ne surtout pas attendre d’avoir soif pour boire, ni boire trop d’un coup. Comptez minimum 2 litres d’eau par journée d’activité ! (j’emporte 2 L pour la journée de rando, voir plus si repas du soir il y a).

– Trop manger et manger trop gras pendant une rando n’est pas conseillé… la digestion plus lente risque de vous faire perdre des forces à cause du sang qu’elle utilise.

– Assurez vous cependant de couvrir votre besoin journalier en énergie, jeûner n’est pas une bonne idée…

– Attention à ne pas ingérer trop de « sucres rapides » d’un coup (chocolat, barres énergie, bonbons, …) qui peuvent provoquer une hypoglycémie réactive un malaise.

Quelques exemples de ce que j’emporte pour manger en randonnée :

Bon ok, ce n’est pas super important mais on me le demande souvent donc… 🙂

– Pour une journée :

Quand il fait beau et que je peux me faire mon petit pic-nique sur place 🙂 : Pain, saucisson, fromage, un fruit pour le repas de midi.

Quand il pleut, je prépare un sandwich jambon beurre/fromage… Simple et efficace !
Barres de céréales pour les en-cas.
2 litres d’eau

Si il fait froid : tasse alu + réchaud gaz + soupe type « Royco ».

– Pour plusieurs jours (par jour) :

Petit-déjeuner : lait en poudre + muesli aux fruits + un thé.
C’est peu mais je ne sais pas manger plus le matin, je compense avec la consommation d’une barre de céréales généralement 1h30-2h00 après le déjeuner.

Repas de midi : 3-4 tranches de pain « Harry’s » + quelques rondelles de saucisson parce que j’adore ça (ce n’est super conseillé car fort gras, mais bon…) + 1 morceau de fromage + 1 soupe lyophilisée type « Royco » + quelques fruits secs (noix, raisins).

En-cas de l’après-midi : Quelques fruits secs ou une barre de céréales.

Repas du soir : 1 soupe + 1 Sachet de repas lyophilisé + 1 thé.

Donc pour résumer, il faut idéalement par jour de randonnée :

• 1 ration lait en poudre (5 cuillères à café)
• 1 ration de muesli (5 cuillères à café)
• 2 sachets thé matin et soir
• 2 barres de céréales (1 pour 10h00 et 1 pour 16h00, ou fruits secs)
• 3/4 tranches de pain
• quelques tranches de saucisson et fromage
• 1 sachet soupe midi ou soir
• 1 repas lyophilisé

Mes petits trucs :

Pensez à votre confort et à vos goûts personnels, surtout sur plusieurs jours, votre moral ne s’en portera que mieux !

– Vu leur poids, je n’hésite pas à emporter beaucoup de sachets de thé sur plusieurs jours de rando, ça réchauffe en cas de besoin, ça hydrate (à condition d’avoir assez d’eau pour le préparer) et je me sers du sachet utilisé pour me frotter les mains et le visage quand je n’ai pas de savon.

– J’alterne la consommation de l’eau de ma poche à eau avec celle en bouteilles d’un litre que je peux éventuellement purifier avec des pastilles prévues à cet effet (eau de fontaine, de rivière). L’eau en bouteilles servira pour mes préparations de repas, thés, soupes.

– J’ai toujours un sachet de parmesan rapé (sec) pour agrémenter certains lyophilisés… comme les « carbonara » 😀

– Idem pour le sel et poivre en sachets (type fast-food).

– J’emporte des pâtes de fruits qui m’apportent un peu de vitamines lors des trek sur plusieurs jours. Légères, elles ont l’avantage de ne pas pourrir pendant la semaine…

– J’utilise mon saucisson et fromage préféré en rando… ça me motive 🙂 voir de bons produits du terroir achetés dès mon arrivée dans la région.

– Quand je prépare un lyophilisé, je mets toujours un peu moins d’eau qu’indiqué sur le paquet, j’en rajoute si besoin. Cela évite d’avoir des pâtes trop mouillées et une sauce à l’eau…

– Variez vos menus du soir, ils sont vos pleins d’énergie pour les lendemains, ils doivent être un plaisir et non un supplice. J’en ai testé ici !

– Pour les randos d’un journée ou plusieurs jours avec ravitaillements possibles et quand vous pouvez faire du feu, n’hésitez pas à emporter un morceau de viande sous-vide ou bien emballé que vous pouvez cuire sur une branche taillée ou une pierre ! Un délice et c’est bon pour le moral !

– Idem pour le poisson si vous pêchez (avec autorisation et permis), en papillote, sel poivre, (un peu de papier d’aluminium suffit).

– Pensez à emporter un peu de gourmandises (bombons, sucreries, …) pour le moral…

Il y a la  possibilité de préparer ses repas lyophilisés soi-même, à conditionner dans des sachets à fermetures « zip » :

Un peu d’eau bouillante et une gamelle suffiront pour les préparer… C’est moins cher et c’est plutôt savoureux !

Par exemple :

> La purée du randonneur : Un peu de fécules de pomme de terre type « Mousseline », du lait en poudre, sel, poivre, ail séché, muscade, persil séché, viande séchée. Un délice…

> Les nouilles chinoises : Nouilles séchées, boite de saumon/thon, champignons chinois séchés (à faire tremper), un cube de bouillons poisson.

> Le couscous « rando » : Semoule, épices marocaines / pour couscous, canard/poulet séché, raisins secs. Une tuerie… 🙂

> etc…

> Pour agrémenter au niveau goût et booster du point de vue calorique :

Viandes séchées, Chorizo
Fromage râpé type parmesan
Tomates et poivrons séchés
Champignons séchés
Ail déshydratés, oignons grillés déshydratés
Herbes séchées, épices
Pignons de pin
Raisins secs
Et toutes les soupes déshydratées.

> … Faites marcher votre imagination ! 🙂

Et vous, quelles sont vos astuces et recettes pour bien manger en randonnée ?